Notícias

30 alimentos com quase zero caloria (e nem todos são frutas e verduras)

Compartilhe:     |  12 de junho de 2019

Alface, tomate e nada de molho, diariamente, na hora do jantar… para fechar bem o dia. Esse panorama desolador de algumas dietas baixas em calorias tem o seu lado bom: serve de inspiração aos que buscam alimentos pouco energéticos para elaborar seus próprios pratos (muitos não se privam do azeite de oliva extra virgem, o que dá uma perspectiva bem diferente ao tema). Mas, por mais interessantes que sejam esses clássicos alimentos, a inspiração acaba indo embora, o que é injusto. É assim com a grande variedade de alimentos que têm quase zero caloria e numerosas vantagens nutricionais – opções que todos nós podemos aproveitar. Para conhecê-los melhor, BUENAVIDA consultou a Base de Dados Espanhola de Composição de Alimentos e identificou 25 que têm menos de 40 calorias por 100 gramas de porção comestível, o limite que a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA, na sigla em inglês) estabelece para declarar um alimento baixo em energia. Mas também encontramos cinco autênticos reis da gastronomia que superam levemente esse limite e que não são frutas nem verduras. Um deles é carne, e basta escutar seu nome para que nos dê água na boca. Uma pista: sem nome começa com contra e termina com filé...

30 alimentos com quase zero caloria (e nem todos são frutas e verduras)

Morango e framboesa, um prazer antioxidante

100 gramas de porção comestível dessas deliciosas frutas da temporada só têm 36 e 38 calorias, respectivamente. E o sabor inconfundível dessas guloseimas da natureza não é o único ponto a favor para o comensal atento: 100 gramas de morangos contêm mais vitamina C que uma laranja (60 contra 50 mg). A vitamina C tem alto poder antioxidante, uma propriedade que divide com outras substâncias bioativas presentes nessa fruta, como as antocianinas e os polifenóis. “Além disso, seu teor de fibra, comum ao grupo de frutas e hortaliças, faz dessas frutas um alimento adequado para dietas que tratam o problema da prisão de ventre”, afirma o dietista-nutricionista Manuel Moñino, da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética.

Salsão: com razão é uma referência

Segundo uma teoria, o salsão (ou aipo) é um alimento com calorias negativas. Ou seja: quando levamos em conta o esforço que o organismo faz para digeri-lo, comer salsão tira do corpo mais calorias do que oferece. A ideia é audaz, mas (de acordo com um estudo recente) errada. Ainda assim, 100 gramas do vegetal contêm só 11 calorias. Há duas colheitas de salsão por ano na Europa, uma no inverno e outra na primavera, mas os melhores exemplares chegam à mesa no outono e no inverno, segundo documentos da Fundação Espanhola de Nutrição (FEN) consultados para este artigo.

Cebola: poderíamos viver sem ela?

É um ingrediente saboroso, especialmente atraente na primavera, sem o qual a culinária espanhol (e a brasileira) seria impossível. O destaque vai para o seu teor de antioxidantes, conhecidos como flavonoides, substâncias protetoras que o organismo não pode sintetizar. Cerca de 5.000 delas já foram catalogadas. Em muitos casos, os antioxidantes agem como pigmentos na natureza e, de fato, a cor roxa ou rosácea de algumas variedades de cebola são o resultado de alguns flavonoides, as antocianinas. As técnicas de preparo não retiram quantidades significativas dessas substâncias, e as calorias tampouco variam excessivamente: o alimento cru tem 26 calorias, ao passo que o assado soma 38 e o fervido, 18. “A cebola é parte do tradicional refogado, chave das receitas da dieta mediterrânea. Junto com o tomate, o olho, outras verduras da temporada e o azeite de oliva, ela facilita o consumo de alimentos saudáveis, como legumes e peixes”, diz Moñino.

30 alimentos com quase zero caloria (e nem todos são frutas e verduras)
Polvo, fonte de zinco
É tão inteligente quanto saboroso, e suas calorias são relativamente escassas. Teríamos que comer muito para que não fosse assim, considerando que, cozido, o polvo tem 69 calorias por cada 100 gramas. Isso, claro, sem contar as calorias do azeite de oliva para prepará-lo ao estilo espanhol, um método inevitável (ou será que há uma maneira melhor de comer polvo?). Seu exíguo teor calórico deve-se a uma combinação entre baixo conteúdo de gordura e alta dose de proteínas. E sua quantidade de zinco é importante: uma porção proporciona 30% da ingestão recomendada para mulheres de 20 a 39 anos com atividade físicamoderada, e 76% para os homens, segundo cifras da FEN.

Endívia, raiz da saúde

A história desse alimento é uma mistura de acaso e observação. Na verdade, trata-se de uma variedade da chicória descoberta por agricultores belgas em 1850, quando eles viram que podiam fazer surgir raízes da planta quando a armazenavam em certas condições de temperatura e umidade, e sob total escuridão. Quanto à energia, comer endívias é quase como não comer, já que elas só têm 9 calorias por 100 gramas. Mas é um alimento rico em fibras e nutrientes como ácido fólico, manganês e vitamina K. Em todo caso, “no que se refere a frutas e hortaliças, as calorias não devem ser uma barreira para escolher aquela que mais gostamos, a que seja da estação ou a que estiver mais disponível para cumprir a recomendação de ingerir pelo menos cinco porções diárias de frutas e hortaliças”, afirma Moñino.

Fungi: o ‘mago’ do Sol

O cogumelo mais popular tem só 14 calorias por 100 gramas. E contém ergosterol, uma substância que, em contato com a luz do Sol no outono europeu, transforma-se numa forma de pró-vitamina D que, uma vez ingerida, torna-se a versão ativa da vitamina no rim.

A clássica laranja (ou a mexerica?)

Se for pelas calorias, há um empate técnico. A primeira tem 38, a segunda 40. Como é bem sabido, entre todas as suas virtudes nutricionais se destaca a vitamina C: uma laranja média oferece a dose diária recomendada. O que nem todos sabem é que ela perde fibra quando ingerida na forma de suco. A laranjadatambém faz aumentar o teor de açúcar, já que pode ter o açúcar de 3 laranjas, e “passa-se a considerar isso como adição de açúcar”, diz Moñino. Sem dúvida, são motivos de peso para comer a fruta inteira.

30 alimentos com quase zero caloria (e nem todos são frutas e verduras)

Espinafre: não deve faltar

Quando fervido, contém só 22 calorias. É fonte de vitaminas (B2, A, C, E, K e ácido fólico) e minerais (ferro, magnésio, manganês e potássio). Também possui fibras solúveis e insolúveis, que podem exercer um papel relevante na prevenção de muitas doenças e são essenciais para uma dieta saudável.

Agrião não é erva daninha

Os romanos o apreciavam, mas nem todos concordam com seu gosto imperial. Esse alimento foi considerado uma erva daninha durante muito tempo. Seu nome científico,Nasturtium, deriva-se da combinação dos termos latinos nasus e tortus, “nariz” e “torto”. A origem do apelativo “nariz torno” vem do fato de que seu cheiro picante irritava o proeminente órgão. Quanto às qualidades nutricionais, o agrião contém vitamina A, ácido fólico, vitamina B6 e vitamina C, além de ser fonte de potássio, manganês e cálcio. E só tem 12 calorias.

Mexilhões: muito (e delicioso) ferro

Contêm apenas 48 calorias, a mesma cifra das ostras. Claro que é preciso considerar também as calorias do molho e do pão que molhamos nele, mas ainda assim vale à pena optar por essa iguaria. Melhor prepará-la grelhada, salteada ou assada se quisermos frear o conteúdo energético. Uma porção de mexilhões (entre 50 e 60 gramas do produto limpo) contém 85% do valor de referência para o ferro. Também inclui vitaminas como a niacina, além de ser uma fonte singular de prazer gastronômico.

Abobrinha, por sua mucilagem

Esse alimento rico em vitamina C é (surpresa!) da família da abóbora, mas tem mais água e menos fibra. Destaca-se por seu conteúdo de mucilagem, um tipo de fibra solúvel muito apreciado como laxante. A abóbora fervida contém 12 calorias por 100 gramas de porção comestível, enquanto a abobrinha tem 17.

30 alimentos com quase zero caloria (e nem todos são frutas e verduras)

Contrafilé: proteína leve

Nem tudo será fruta e verdura. Se você gosta de carne, já sabe que há um corte da vaca que custa tanto quanto as calorias que tira da sua dieta. Isso porque o contrafilé possui apenas 110 calorias por 100 gramas – dos quais 75% têm a forma de proteína. Outra corte que se destaca pelo baixo teor de calorias é o rim, que é 80% água. Tanto o rim de vaca como de outros animais trazem uma grande quantidade de nutrientes, incluindo o selênio: uma porção contém mais de 160% da ingestão recomendada para um homem de 20 a 39 anos com atividade física moderada. “Mas é uma carne (a vitela) cujo consumo deve se limitar a uma frequência quinzenal, com preferência para aves, coelho ou até mesmo cortes magros de porco”, uma proposta que se ajusta melhor às recomendações de uma alimentação saudável, adverte Moñino.

Leite desnatado e ‘descalorizado’

No quesito energia, a diferença não é muito grande entre o leite de vaca desnatado e o integral. O desnatado tem 34 calorias; o integral, 65. A diferença está no teor de gordura, que é de 3,8 gramas por 100 no leite integral e 0,2 no desnatado. “Apesar da pouca diferença, os guias de alimentação recomendam escolher preferencialmente os laticínios baixos em gordura”, diz Moñino.

Folhas de nabo, uma tradição supervitaminada

É o recurso alimentício galego por excelência, um clássico que vestiu com seu verde escuro as mesas da Galícia durante gerações. Não só é um alimento com baixo teor calórico, apenas 11 quilocalorias por 100 gramas, como também é uma boa fonte de fibras, ácido fólico e vitaminas C, K e A. Além disso, tem ferro e manganês. Uma porção de 150 gramas fornece 175% da ingestão recomendada de vitamina A e 135% de ácido fólico.

Melancia?

Esta fruta já aparece nos hieróglifos egípcios, um testemunho de que há cerca de 3.500 anos já era cultivada no Nilo. É, sem dúvida, uma contribuição cultural que todo habitante da Península Ibérica deveria agradecer. Com 95% de seu peso em água, é a fruta que contém mais líquido e é uma sobremesa excelente para o calor peninsular. Tendo em conta que a água contém zero caloria, não é surpreendente que 100 gramas de melancia só contribuam com 20 quilocalorias.

30 alimentos com quase zero caloria (e nem todos são frutas e verduras)
…ou melão?

Por tudo o que refresca, ninguém ignora que esta fruta de verão também tem uma grande quantidade de água – 92%, especificamente. Pode ser degustado na Espanha em pelo menos oito variedades (embora seja necessário aprender a distinguir o bom do ruim) e, junto com o morango e a manga, é uma das frutas com maior teor de ácido fólico. Se você sente falta dele quando chega o outono, deve saber que pode comprar o melão Tendral de novembro a janeiro. Suas 27 quilocalorias não são muito mais do que as da melancia, mas, em termos de fruta, não se trata de calorias, porque a diferença na dieta é marcada por outros alimentos ricos em energia e pobres em nutrientes.

O saudável toque picante do rabanete

Praticamente 95% é água e tem apenas 16 quilocalorias por 100 gramas. Um dos componentes mais importantes desta raiz são os glucosinolatos, substâncias comuns em outras hortaliças da família, tais como repolho e couve-flor, que têm alto poder antioxidante e são responsáveis por dar a esse alimento seu interessante toque picante.

Vagem, até em conserva

Por mais atarefado que seja o dia, sempre há tempo para as vagens em conserva ou congeladas. É uma opção rápida e leve: apenas 12 quilocalorias por 100 gramas. “No entanto, devemos considerar o aporte de sal, por isso é melhor preferir as congeladas ou as conservas com pouco sal”, aconselha o nutricionista.

Bacalhau fresco, um peixe muito magro

Tem apenas cerca de 83 quilocalorias por 100 gramas. Como acumula a gordura no fígado –de onde é extraído um óleo rico em ômega 3–, em vez de nos músculos, o bacalhau está entre os peixes mais magros que existem. Também é protagonista de numerosas e insuperáveis receitas.

30 alimentos com quase zero caloria (e nem todos são frutas e verduras)
Couve-flor cozida, simples mas segura

Tem apenas 27 quilocalorias, então você pode temperá-la com um pouco de azeite extra virgem que lhe dá um excelente sabor. Mais de 90% dela é água, o que repercute em seu baixo valor energético.

A mostarda é o molho definitivo?

Molhos são o pecado dos pratos mais apetitosos, mas ganharam má reputação? Não sofra, também aqui existe uma solução de baixa caloria… e não é um recurso light. Se você confia nas palavras de Pitágoras, terá de aceitar que a memória aumenta, se confia no método científico, saberá que 100 gramas de mostarda têm apenas 133 quilocalorias. Ou seja, você pode usá-la sem problemas, já que as quantidades de consumo são muito menores. Mas tem uma grande proporção de sódio, o que significa que ingerir mostarda não deve se tornar um hábito, porque a população espanhola consome quase o dobro da quantidade de sal recomendada pela Organização Mundial de Saúde, alerta o nutricionista. Se seu gosto é amigo do picante, o tabasco vai interessá-lo: tem apenas15 quilocalorias.

Pepino, melhor com casca

Seu frescor é comparável à sua leveza energética. 100 gramas de pepino contêm apenas 12 quilocalorias e, se você não gosta dele cru, pode comê-lo curtido no vinagre, uma variante que fornece praticamente a mesma energia. Claro, é muito rico em sal, o que o torna uma opção ocasional –alguns atletas o usam para eliminar câimbras nos momentos mais exigentes da competição. Não é especialmente rico em nutrientes, e o melhor é não tirar a casca, pois assim se aproveita melhor as fibras, a vitamina K e as substâncias bioativas. “É um ingrediente básico para fazer saladas, gazpachos e salmorejos [sopas frias à base de tomate]. Não é só questão de calorias ou de nutrientes, também os sabores e as texturas fazem a diferença”, ressalta Moñino.

Cardo, amargo como potássio

Seu ligeiro sabor amargo se deve ao seu alto teor de potássio. “Não em vão, uma porção de 150 gramas fornece 30% (600 miligramas) das recomendações diárias”, diz o especialista. Tem a mesma energia que o catnip, conhecido como “erva dos gatos” porque seu odor atrai os felinos e, colocando apenas 100 gramas na salada se pode obter mais da metade da vitamina C diária recomendada. 100 gramas de porção comestível contêm apenas 22 quilocalorias.

Tomate, o ‘rei’ do licopeno

Esse alimento versátil, que tem um sabor inigualável e fornece apenas 19 quilocalorias por 100 gramas, tem inúmeros benefícios nutricionais. Por exemplo, fornece fibras e é rico em vitamina C. Também se destaca por seu alto teor de licopeno, um antioxidante cujo efeito é potencializado pelo calor do cozimento, uma das razões para a combinação magistral do tradicional refogado. Estes carotenoides são mais abundantes no tomate pera, nos frutos mais maduros e naqueles que foram cultivados ao ar livre e amadurecidos na planta.

30 alimentos com quase zero caloria (e nem todos são frutas e verduras)
O pimentão é um sucesso

É uma guarnição que não destoa em uma infinidade de pratos e é caloricamente barato: o pimentão cru tem apenas entre 18 e 28 quilocalorias por 100 gramas de porção comestível. E é a hortaliça que tem mais vitamina C (129 miligramas a cada 100 gramas, quase o dobro do morango, que tem 67).

Acelga, quase como comer água

Esta hortaliça é 94,4% de água, o que justifica que forneça apenas 21 quilocalorias por 100 gramas de porção comestível. Entre suas propriedades nutricionais destaca-se que uma porção de 150 gramas de acelga aporta quase 30% da quantidade recomendada de ferro, e quase 145% de ácido fólico, que ajudam a formar glóbulos vermelhos e brancos, e o DNA.

Repolho roxo para deixar o banquete mais leve

Cozinhá-lo no Natal é tão clássico em algumas regiões da Espanha quanto leve em calorias, um presente de dia de Reis em uma época de banquetes e confraternização gastronômica –na qual você pode ganhar até dois quilos. Este repolho tem apenas 18 quilocalorias por 100 gramas de porção comestível, a metade do repolho branco, crespo e da couve de Bruxelas. Mas, no que diz respeito às hortaliças, não é uma questão de calorias, uma vez que todas são, em geral, baixas em energia. “Embora seja importante controlar a ingestão total de energia, é mais importante limitar os alimentos que, além da energia, aportam poucos nutrientes de interesse e são ricos em gorduras, açúcares ou sal, como fast food, refrigerantes, aperitivos salgados, bolos e outros alimentos altamente processados”, diz Moñino.

Alface até nos sanduíches

Com razão é um clássico das dietas. Este vegetal crocante e vistoso contém apenas 16 quilocalorias por 100 gramas – neste aspecto, uma concorrente dele, a escarola, sai vitoriosa com apenas 12. Dizem que uma folha de alface romana tem uma única caloria, um cálculo que a torna o alimento ideal para controlar a energia que ingerimos, embora contar calorias nem sempre seja o mais recomendável para perder peso.

Amora, uma atração escura

É rica em fibras, característica que compartilha com o resto das frutas silvestres, e tem uma profunda e atraente cor escura. A tonalidade característica da fruta, que vai do branco ao roxo, passando pelo vermelho, à medida que amadurece, é resultado de duas substâncias antioxidantes conhecidas como antocianinas. Esta fruta também contém pterostilbene, uma substância semelhante ao resveratrol da uva, que é um composto com reputação de promover a longevidade, embora ainda falte muito a investigar a respeito… E só tem 37 quilocalorias por 100 gramas.

E se hoje pedíssemos lagosta?

Este animal move pelo do fundo do mar seu corpo de 91 quilocalorias por 100 gramas de porção comestível. O crustáceo oferece proteínas de alto valor biológico e é rico em minerais, como selênio, zinco ou iodo, mas também é vedado a pessoas com gota, devido ao seu conteúdo de purinas. Não lhe vire as costas, talvez você possa pedi-la de vez em quando, o que não significa que vá comê-la todos os dias.



Fonte: EL PAÍS - ANDRÉS MASA



Leia também:

Projetos ambientais
Aqui você é o Reporter

Espaço Animal

Estresse passa do dono para o cachorro

Leia Mais