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Banana não engorda e ajuda no desempenho na corrida e outros esportes

Compartilhe:     |  23 de outubro de 2020

Banana é fonte de energia e melhora o desempenho durante o exercício, pois contém sais minerais como potássio, magnésio e fósforo, estando entre as frutas mais consumidas pelos atletas. Mas como ela afeta a performance esportiva? Seu consumo está relacionado à melhora de quê? Afinal, como a banana atua no nosso organismo? Ela engorda e faz crescer, como diz a música? Questionamentos em relação às calorias da fruta são comuns. Muitas pessoas evitam consumi-la por medo de engordar, mas, segundo a nutricionista esportiva Renata Buzzini, não há motivos para preocupação, desde que não se cometa exageros: banana não engorda se consumida com moderação. Além disso, por ser fonte vitaminas e nutrientes de fácil absorção, incluindo carboidratos simples, a banana fornece energia de forma rápida e adequada, potencializando o rendimento e o desempenho esportivo dos atletas. Vamos explicar os benefícios da fruta mais abaixo, além de ensinar duas receitas muito fáceis e práticas: uma de bolinhos de banana e outra de hambúrguer de carne com banana verde.

A banana é uma fruta rica em nutrientes — Foto: iStock Getty Images

A banana é uma fruta rica em nutrientes — Foto: iStock Getty Images

– A banana é uma das frutas mais consumidas no mundo, isso de deve a fatores como praticidade, custo acessível e sabor. Algumas pessoas evitam seu consumo por acreditarem que ela engorda, mas aqui deixo meu primeiro alerta: quando consumida com moderação, a banana proporciona muitos benefícios ao nosso organismo, podendo apenas promover ganho de peso se consumida de forma exagerada, assim como qualquer outro alimento – aponta a nutricionista.

Propriedades nutricionais e benefícios

A banana é uma fruta rica em carboidrato, pobre em gordura e com alto teor de fibras. É uma excelente fonte de potássio, vitamina C e vitamina B6, além de possuir fósforo, ferro, cálcio e vitaminas B1 e B2. De acordo com a nutricionista, veja as propriedades nutricionais e suas respectivas quantidades presentes em 100 g de banana:

  • Gordura: 0,27 g;
  • Calorias: 95 kcal;
  • Sódio: 1 mg;
  • Colesterol: 0 mg;
  • Fibras: 2,55 g;
  • Carboidratos: 20,8 g;
  • Açúcar: 17,57 g;
  • Proteínas: 1,05 g;
  • Vitaminas: A, B e C;
  • Cálcio: 7,3 mg;
  • Ferro: 0,6 mg.

 

Já em relação aos aspectos fisiológicos, Renata lista alguns benefícios que a banana traz para quem a consome, confira:

  1. Por ser rica em potássio, estimula a eliminação de líquidos retidos no organismo, além de regular a pressão sanguínea e reduzir o risco de doença cardíaca em até 27%;
  2. A vitamina C presente na fruta permite fortalecer o sistema imunológico, e a B6 estimula a criação (síntese) de novas células;
  3. Seu teor de fibras atua para melhorar o trânsito intestinal e equilibrar os níveis de colesterol;
  4. As fibras pectina e amido resistente presentes na banana ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue;
  5. Por conter frutooligossacarídeos, que ajudam na absorção de nutrientes essenciais como cálcio e magnésio, a banana fortalece os ossos e melhora a densidade óssea no corpo, principalmente se ingerida verde.

Impacto no desempenho esportivo

A banana traz benefícios para quem a consome no pré-treino — Foto: Getty Images

A banana traz benefícios para quem a consome no pré-treino — Foto: Getty Images

– Devido ao potássio presente em altas concentrações na fruta e por ser fonte de energia rápida, ela pode diminuir o risco de cãibra, pois o músculo recebe uma boa fonte de energia. Também há sinais de que a banana proporciona uma melhora na contração muscular, o que permite que os exercícios sejam feitos de forma mais otimizada – explica a nutricionista.

A banana é um repositor natural de carboidratos — Foto: Istock Getty Images

A banana é um repositor natural de carboidratos — Foto: Istock Getty Images

Além disso, por ser rica em vitaminas C e B6, juntamente com outros minerais, a banana é recomendada como suplemento para pessoas que mantêm altos níveis de atividade física, como é o caso dos corredores. Para esses atletas, a fruta tem se mostrado muito eficiente, pois possui carboidratos de fácil absorção e potássio, que ajudam a manter a função muscular do organismo.

Verde ou madura para o atleta?

Quanto mais madura a banana, mas açúcares possui — Foto: Istock Getty Images

Quanto mais madura a banana, mas açúcares possui — Foto: Istock Getty Images

Em atividades aeróbicas como corrida, ciclismo e natação, a banana madura pode ser uma boa fonte de energia.

– Depende da atividade física que será executada: se for intensa, como a corrida, recomendo a banana madura; se for não imediata ou de longa duração com pouca intensidade, recomendo a verde – esclarece a profissional.

Essa diferenciação é importante porque:

  • A banana verde tem 80% de amido e apenas 8% de sacarose: os nutrientes são do tipo polissacarídeos, promovendo um liberação de energia de forma frequente para corrente sanguínea;
  • A banana madura contém até 90% de sacarose e apenas 7% de amido: a sacarose é formada por uma molécula que contém glicose, por isso a absorção no sangue é muito mais rápida, produzindo um impacto maior na glicemia.

– Para quem tem problemas digestivos, a melhor opção é a banana ligeiramente madura, pois quanto mais verde a fruta, maior a quantidade de “amido resistente”, substância que não conseguimos digerir. Tendo isso em vista, o consumo de bananas verdes podem causar má digestão – alerta: – Quando uma banana está quase toda marrom, basicamente todo o amido se transformou em açúcar, por isso elas ficam mais doces, sendo perfeitas para serem utilizadas em receitas culinárias. As únicas coisas que são afetadas pela maturação da fruta são o sabor e a forma como o corpo processa o açúcar; por isso, indico que curtam a banana em cada estágio dela e que desfrutem de todos os seus benefícios.

Receitas

Pensando nos benefícios que o consumo da banana traz, a nutricionista sugere duas receitas simples utilizando a fruta: uma doce e uma salgada.

Bolinho de Banana

Bolinhos de banana — Foto: @cozinhaequilibrada

Bolinhos de banana — Foto: @cozinhaequilibrada

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 1/2 banana madura (reserve a outra metade, corte em rodelas e coloque por cima dos bolinhos)
  • 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
  • 1 colher (sopa) de chocolate em pó
  • 1 colher (chá) de manteiga
  • 1 colher (café) de fermento em pó
  • Adoçante de forno e fogão a gosto (em torno de 1 colher de chá)

 

Modo de preparo:

Há duas maneiras de preparar essa receita, veja a seguir:

  1. Misturar os ingredientes em uma caneca grande e assar por 2 minutos no microondas;
  2. Misturar os ingredientes em uma caneca e colocar em forminhas de silicone para assar no forno, já pré-aquecido, por 15 minutos.

 

Rendimento: 2 bolinhos.

Dica da nutri: pode adicionar canela ou nozes picadas.

Hambúrguer de carne com banana verde

 

Hambúrgueres de banana verde — Foto: Shutterstock

Hambúrgueres de banana verde — Foto: Shutterstock

Ingredientes:

  • 2 xícaras cheias de biomassa de banana verde integral
  • 500 g de patinho moído
  • 4 colheres de aveia em flocos
  • 1 unidade de cebola
  • 1 ovo
  • sal a gosto

 

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa de carne;
  2. Molde os hambúrgueres do tamanho desejado;
  3. Leve para assar ou grelhar até adquirir o ponto da sua preferência.

Observação: de acordo com a nutricionista, a escolha baseada na maturação das bananas interfere na saúde, já que há diferentes benefícios ao comê-las verdes ou maduras.



Fonte: Eu Atleta - Por Marina Borges



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