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Cartilha alerta para a importância do sono e dá dicas para dormir bem

Compartilhe:     |  14 de março de 2020

O Dia Mundial do Sono é comemorado no dia 13 de março em cerca 75 países do mundo. O evento é organizado anualmente pelo Comitê do Dia Mundial do Sono da Sociedade Mundial do Sono e visa diminuir a carga dos problemas do sono na sociedade, por meio de uma melhor prevenção e gerenciamento dos distúrbios do sono.

De acordo com a associação, 21% dos adultos dormem menos de seis horas por dia. Segundo a Associação Brasileira do Sono, dormir mal ou pouco pode afetar o desempenho intelectual, o humor, a memória, o controle do peso corporal reduzir a imunidade e ainda aumentar o riscos de doenças como diabetes, hipertensão arterial, obesidade e depressão.

Fonte: Cartilha | Associação Brasileira do Sono

Uma cartilha gratuita foi lançada pela Associação Brasileira do Sono e pode ser baixada aqui.

Outra iniciativa para a data é o lançamento de uma série de seis podcasts mediados pelo médico Sergio Brasil Tufik intitulados SleepCast. A série produzida pelo Instituto do Sono estará disponível no SpotifySoundCloud, Google Podcasts, SpreakerYouTube e IGTV.

Horas e ritmo de sono

A quantidade de horas de sono indicada varia de acordo com a ideade. Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono, enquanto crianças tem uma necessidade que varia de 13 a 15 horas. Um bebê precisa dormir em média de 14 a 18 horas, intercalando períodos de 3 a 4 horas, para o crescimento saudável e principalmente para ter um desenvolvimento neural adequado.

Fonte: Cartilha | Associação Brasileira do Sono

A necessidade de horas dormidas por dia vai diminuindo ao longo da vida e é importante que cada pessoa respeite as suas necessidades e limites, assim como o ritmo biológico, o chamado cronotipo.

Pessoas que se sentem melhor dormindo e acordando cedo são chamadas de matutinas e as que se adaptam melhor ao dormir e acordar tarde, são as vespertinas. Sempre que possível, o ideal é ajustar a rotina ao seu ritmo biológico.

Dicas para dormir bem

Alguns hábitos são importantes para uma boa noite de sono, entre eles evitar alimentos pesados, bebidas alcoólicas ou que tenham cafeína algumas horas antes de dormir. Veja abaixo algumas recomendações da Associação Brasileira do Sono:

Sintomas de distúrbios do sono

Quando não dormimos bem ou o suficiente, nosso corpo apresenta alguns sintomas recorrentes. Neste caso, é importante procurar um médico e fazer uma avaliação adequada e tratamento.

Durante o sono, são indicativos de distúrbios comportamentos anormais como chutar, falar e ter pesadelos constantes, ter sensações de desconforto nas pernas na hora de dormir, ranger os dentes, acordar com dor de cabeça, no maxilar ou na região dos ouvidos, além de dificuldades de começar ou continuar a dormir.

Comer de maneira descontrolada durante a noite, despertar com falta de ar e roncos e apneias testemunhadas por outras pessoas também merecem atenção.

Outros sintomas de distúrbios do sono aparecem quando estamos acordados. Sonolência diurna, fadiga ou baixa energia, alterações de memória ou concentração e perturbações de humor constantes são os mais comuns.

Distúrbios mais frequentes

Os problemas mais frequentes relacionados ao sono são a apneia, que atinge 1 em cada 3 pessoas, a insônia, que pode ser passageira ou crônica, e o sonambulismo. Segundo um estudo da Royal Philips, no Brasil 72% da população dorme mal.

A apneia obstrutiva do sono é uma limitação do fluxo de ar que ocorre na orofaringe. Esta situação é mais intensa que apenas um ronco, levando a breves e repetidas paradas respiratórias enquanto dormimos. Com a diminuição do fluxo de ar, aumenta a concentração de CO₂ no sangue, o  leva a um aumento do batimento cardíaco e da pressão arterial.

O tratamento da apneia é individualizado, de acordo com anatomia e o grau de apneia. As alternativas vão desde cirurgias como a correção de desvio de septal ao uso de aparelhos ortodônticos ou de respiração.

insonia
Foto: Yuris Alhumaydy | Unsplash  

Para a insônia, o tratamento também varia de acordo com o grau do problema.  Quando a dificuldade de dormir dura apenas alguns dias e está associada a  estresse, ansiedade e mudanças de hábitos ela é denominada de insônia aguda.

Porém, quando a insônia aparece com uma frequência igual ou superior a 3 vezes por semana e durarem mais de 3 meses, considera-se um problema crônico, com impactos significativos na saúde.

Para quem apresenta dificuldades para dormir, algumas dicas podem ser valiosas:



Fonte: CicloVivo



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