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Dieta rica em fibras atenua sintomas de ansiedade e depressão

Compartilhe:     |  22 de julho de 2020

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com maior incidência de depressão e ansiedade na América Latina. Mesmo antes da pandemia de Covid-19, estimava-se que aproximadamente 12 milhões de brasileiros sofriam desses transtornos. Recentemente, um estudo realizado por um pesquisador da Universidade Estadual do Rio de Janeiro revelou que os casos de depressão e ansiedade quase que duplicaram em decorrência da pandemia coronavírus, sendo esse aumento de casos ainda mais expressivo em mulheres.

Através de um efeito positivo em cadeia sobre a microbiota intestinal, as fibras contribuem para a melhor a disponibilidade de neurotransmissores como serotonina e GABA, substâncias que encontram-se em baixa concentração em portadores de ansiedade e depressão — Foto: iStock Getty Images

Através de um efeito positivo em cadeia sobre a microbiota intestinal, as fibras contribuem para a melhor a disponibilidade de neurotransmissores como serotonina e GABA, substâncias que encontram-se em baixa concentração em portadores de ansiedade e depressão — Foto: iStock Getty Images

Segundo a OMS, a depressão é uma das doenças mais incapacitantes no mundo, e portanto, encontrar formas de combatê-la e atenuá-la é de extrema importância. Uma das formas não medicamentosas mais eficientes e consagradas na literatura para o combate da depressão e da ansiedade é a prática de atividades físicas. São inúmeros os estudos comprovando os efeitos positivos dos exercícios sobre a química cerebral. Porém, no cenário atual, uma vez que ainda muitas pessoas estão reclusas em suas casas para se proteger da Covid-19, os níveis de atividade física diária caíram muito. Inclusive, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Sindicato Mundial de Jogadores de futebol envolvendo 1600 atletas, 22% das mulheres e 13% dos homens passaram a apresentar sintomas compatíveis com a depressão em consequência do confinamento.

Essa nova realidade nos leva então a buscar alternativas que possam atuar como coadjuvantes na prevenção e atenuação da ansiedade e depressão e que possam ser facilmente incorporadas no dia-a-dia das pessoas. Uma pesquisa publicada muito recentemente, seguindo uma linha que já vinha sendo estudada há alguns anos, demonstrou que o consumo diário de creatina, um suplemento nutricional já abordado diversas vezes em nossa coluna, é capaz de atenuar a depressão, principalmente em mulheres.

Além da creatina, estudos apontam também para o consumo de fibras. Através de um efeito positivo em cadeia sobre a microbiota intestinal, as fibras contribuem para a melhor a disponibilidade de neurotransmissores como serotonina e GABA, substâncias que encontram-se em baixa concentração em portadores de ansiedade e depressão.

Uma pesquisa realizada no Japão com 1.977 trabalhadores demonstrou que dentre aqueles que consumiam mais fibras por dia, provenientes principalmente de frutas e legumes, a prevalência de depressão e ansiedade era menor. Vale lembrar também que os fitoquímicos presentes nas frutas, verduras e legumes possuem propriedades antidepressivas.

Outro estudo realizado com mulheres americanas também demonstrou que o maior consumo diário de fibras estava relacionado com a menor incidência de depressão. E mais: esse estudo também chamou a atenção para o fato de que o maior consumo de alimentos processados estar relacionado à maior incidência da doença.

Além de atuar como coadjuvante no combate aos transtornos de ansiedade e depressão, o maior consumo diário de fibras também está relacionado com uma menor incidência de todas as causas de mortalidade, como mostra outro estudo. Agora que você sabe de todos esses benefícios, quer dicas de receitas para incluir mais fibras no seu cardápio? Vamos a duas:

Bolo de maçã com canela

Bolo de maçã com canela  — Foto: Istock Getty Images

Bolo de maçã com canela — Foto: Istock Getty Images

Ingredientes:

  • 1 ½ maçã
  • 1 ovo inteiro
  • 1 clara de ovo
  • ½ xícara de óleo vegetal
  • 1 xícara de farinha de trigo
  • 1 xícara de açúcar ou adoçante
  • 3 colheres de sopa de suplemento de psyllium
  • 1 colher de sopa de canela em pó
  • 1 colher de sopa de fermento em pó
  • Maisena para polvilhar a maçã

Modo de preparo:

  1. Descasque e pique a maçã em cubos;
  2. Bata no liquidificador as cascas da maçã, o ovo, a clara e o óleo;
  3. Combine os ingredientes secos e adicione a mistura do liquidificador;
  4. Por último, adicione a maçã em cubos polvilhada com maisena, mas sem bater, só misturando com uma colher;
  5. Unte uma forma e a polvilhe com açúcar e canela ou apenas com farinha de trigo.
  6. Forno a 200°. Ponto de faca limpa.

Bolo de banana com canela

Bolo de banana com canela eu atleta  — Foto: Istock Getty Images

Bolo de banana com canela eu atleta — Foto: Istock Getty Images

Ingredientes:

  • 1 ½ banana com casca
  • ½ xícara de óleo vegetal
  • 2 ovos
  • 1 ¼ xícara de açúcar ou adoçante
  • 1 xícara de farinha de trigo
  • ½ xícara de aveia em flocos finos
  • ¼ xícara de amaranto (opcional)
  • 1 colher de sopa de canela em pó
  • 1 colher de sopa de fermento
  • 3 colheres de sopa de suplemento de psyllium
  • Maisena para polvilhar a banana.

Modo de preparo:

  1. Descasque e pique as bananas em rodelas;
  2. Bata no liquidificador as cascas da banana, o óleo e os ovos;
  3. Combine os ingredientes secos e adicione a mistura do liquidificador;
  4. Por último adicione a banana em rodelas polvilhada com maisena, mas sem bater, só misturando com uma colher;
  5. Unte uma forma e a polvilhe com açúcar e canela ou apenas com farinha de trigo.
  6. Forno a 200°. Ponto de faca limpa.

Receitas desenvolvidas por @gerseliangeli.



Fonte: Eu Atleta - Por Turibio Barros e Gerseli Angeli



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