Ecologia e Saúde

Feijão é um alimento climate-friendly e faz bem para o coração. Mas também tem contraindicações

Compartilhe:     |  18 de abril de 2021

feijão

Feijão é um nome popular para leguminosas como feijão-carioca, feijão-preto, feijão-branco, feijão-vermelho, ervilha, soja, grão-de-bico, lentilha, fava, entre outros que pertencem à família Fabaceae. Mas é mais comum esse termo fazer referência aos feijões carioca e preto, que são os mais consumidos no Brasil.

Eles são nativos das Américas Central e Sul, tendo sido cultivados pela primeira vez há milhares de anos. O feijão é uma excelente fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, carboidratosfibras e nutrientes essenciais como o ferro e o cálcio. O feijão-carioca, classificado cientificamente como Phaseolus vulgaris, se misturado com arroz, fornece todos os aminoácidos essenciais (proteínas) que o organismo necessita.

Outro benefício do feijão é que ele é acessível, mas poderia ser ainda mais barato se o brasileiro consumisse mais variedades. Saiba o porquê na matéria: “Brasil precisa diversificar consumo de feijão, diz Ibrafe“.

Um ponto negativo dessa leguminosa é que ela pode trazer problemas para algumas pessoas, como gases em excesso. Entenda:

Propriedades nutricionais do feijão

Feijão
Imagem editada e redimensionada de Kien Cuong Buio, está disponível no Unsplash

O perfil nutricional do feijão difere de um feijoeiro para outro. No entanto, em média, uma xícara (171 gramas) de feijão cozido, com sal, fornece cerca de:

Essa mesma quantidade de feijão possui apenas 245 calorias, com alto teor de proteína, sendo ótimo para um dieta vegetariana.

Pode ajudar a perder peso

feijão pode ser um dos alimentos mais amigáveis ​​para perder peso. A quantidade de proteínas e fibras presentes nessa leguminosa proporcionam saciedade, reduzindo o impulso de ingerir mais calorias (confira aqui estudos a respeito: 12).

Um estudo mostrou que o consumo de feijão está associado à melhoria na nutrição, menor peso corporal e redução da gordura da barriga.

Faz bem para o coração

A doença cardíaca é uma das principais causas de morte em todo o mundo. Curiosamente, de acordo com um estudo, comer feijão e outras leguminosas regularmente pode ajudar a reduzir esse risco.

Uma revisão de 26 estudos descobriu que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode reduzir significativamente o colesterol LDL, um importante fator de risco para doenças do coração.

Comer feijão também pode levar a melhorias em outros fatores de risco de doença cardíaca. A ingestão desse alimento tem sido associada à diminuição da pressão arterial, níveis mais altos de colesterol HDL (considerado “bom”) e redução da inflamação (confira aqui estudos a respeito: 34).

Outro estudo feito com mais 30 anos de observação evidenciou os benefícios de uma dieta baseada em vegetais. A pesquisa demonstrou que substituir a carne vermelha por proteínas vegetais de alta qualidade, como feijão e soja, pode ajudar a manter o coração saudável, reduzindo o risco de doença cardíaca coronária. Embora a pesquisa tenha se concentrado em homens dos Estados Unidos, as descobertas provavelmente se aplicam também às mulheres conforme mostram outros estudos.

Ajuda a combater a diabetes tipo 2

Também há evidências de que o feijão é uma boa opção alimentar para os diabéticos, já que ele tem um baixo índice glicêmico.

Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos diminuíram significativamente quando os diabéticos ingeriram o feijão como substituto da carne vermelha.

Uma revisão de 41 estudos controlados também descobriu que o feijão e outras leguminosas podem reduzir o açúcar no sangue em jejum e os níveis de insulina.

É climate-friendly

Um alimento climate-friendly é aquele que apresenta uma emissão de gases do efeito estufa em sua cadeia de produção reduzida. Em geral, a maioria dos alimentos de origem vegetal é assim. Muito diferente daqueles de origem animal, que emitem mais gases em sua produção. De acordo com um estudo, substituir a carne bovina pelo feijão pode reduzir significativamente as emissões de gases de efeito estufa.

Pode conter toxinas

Embora saudável, o feijão pode conter toxinas que afetam pessoas que não têm a enzima G6PD. Para elas, comer feijão pode causar uma doença chamada favismo, um quadro que pode levar ao desenvolvimento de anemia devido à destruição dos glóbulos vermelhos (confira aqui estudos a respeito: 567).

feijão vermelho, especificamente, quando cru ou mal cozido, pode causar náusea, vômito e dor de estômago. De maneira geral, os feijões contêm uma substância chamada ácido fítico, que pode reduzir a absorção de minerais como ferro e cálcio. No entanto, é possível reduzir a absorção dessas substâncias deixando o feijão de molho de um dia para o outro. Esse passo ainda diminui o tempo de cozimento, fazendo você economizar tempo e gás.

Pode causar flatulência

Para algumas pessoas, o feijão pode causar flatulência, dor de estômago e inchaço abdominal. Isso se deve à presença de açúcares chamados oligossacarídeos, que podem causar problemas digestivos.

No entanto, deixar o feijão de molho de um dia para o outro e cozinhá-lo integralmente pode reduzir os níveis de oligossacarídeos em até 75%, de acordo com estudo. Além disso, você pode aumentar a ingestão de alimentos probióticos para diminuir a produção de gases intestinais.

Um estudo concluiu que a percepção do consumidor de feijão a respeito da flatulência pode ser exagerada. Apenas metade das pessoas que comem feijão experimentam esses sintomas. A maioria deles pode ser evitada com os métodos corretos de preparação.

Como fazer feijão

Ingredientes (de preferência orgânicos)

Modo de preparo

Deixe o feijão de molho na água de um dia para o outro (cerca de 24 horas) e, de preferência, troque a água uma vez no intervalo de 12 horas. Coloque o feijão para cozinhar em uma panela de pressão com o dobro de água e, depois que a panela pegar pressão, deixe cozinhando por 25 minutos.

Enquanto isso, doure o alho no azeite e adicione louro e a salsinha até que esta fique levemente refogada. Depois de cozido, retire uma concha de feijão da panela e amasse os grãos com um garfo. Esse passo ajuda a engrossar o caldo, deixando mais encorpado. Por fim, devolva a parte amassada à panela de pressão, adicione o sal, o alho e a salsinha refogados e misture. Pronto, já pode servir!

Se você preferir, também pode colocar como tempero (seguindo o passo de refogar no azeite) pimentão vermelho, abobrinha, bacon beats (uma variedade de bacon em versão vegetal), páprica defumada e coentro; adicionando os ingredientes no azeite de acordo com esta ordem para obedecer o tempo de preparo de cada um.

Outra receita interessante pode ser a da Rita Lobo, no vídeo a seguir:



Fonte: Equipe Ecycle - Healthline e Nhac GNT



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