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Jaca engorda? Veja benefícios da fruta rica em fibras e antioxidantes

Compartilhe:     |  4 de outubro de 2020

Estigmatizada por causa do seu cheiro forte e do aspecto viscoso, a jaca, nativa da Índia mas muito comum no Brasil, caiu nas graças de vegetarianos e veganos devido à sua versatilidade. Além de ser possível consumi-la como qualquer outra fruta, ou seja, comendo a sua polpa, ela pode ser adicionada a iogurtes e sucos ou preparada como geleia, por exemplo. E, quando verde, é possível preparar a chamada carne de jaca, uma alternativa muito usada para substituir produtos de origem animal em receitas veganas como risotos, sanduíches e a brasileiríssima coxinha. Até as folhas de jaca podem ser aproveitadas para o preparo de chá. Para além de sua versatilidade, é fonte de nutrientes como antioxidantes e fibras, tornando-se uma boa opção para estar presente na dieta de qualquer pessoa, não apenas de vegetarianos e veganos. Mesmo atletas e indivíduos que praticam esportes e exercícios físicos regularmente podem tirar proveito do seu consumo. Além disso, em quantidades moderadas, a jaca não engorda. Há essa impressão por ela ser muito carnuda e doce, mas 100 g da fruta, equivalente a cinco ou seis gomos, têm apenas 94 calorias.

Para conhecer os benefícios da jaca e entender como incluir essa fruta no dia a dia, conversamos com nutricionistas da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban).

Principais benefícios

  • Rica em antioxidantes, previne o envelhecimento celular e inflamações em geral e ainda auxilia no controle da pressão arterial;
  • Melhora a função intestinal: a jaca é muito rica em fibras. A concentração desse nutriente é acima da média da maioria das frutas. Com isso, a jaca contribui para manter o intestino saudável;
  • Pode ser utilizada em uma estratégia para prevenção da anemia, já que é fonte de ferro de alta disponibilidade e também de vitamina C, que ajuda na absorção do ferro.
  • É uma boa fonte de carboidratos, fornecendo bastante energia, podendo ser ótima opção de lanche no pré e no pós-treino.
  • Rica também em vitamina A.

Pontos de atenção:

  • Indivíduos com intestino sensível devem moderar no consumo da fruta, por ser muito rica em fibras;
  • Diabéticos com controle de insulina injetável precisam prestar atenção à correção da glicemia. Mas isso vai depender de como está o controle dietético. Ao consumir um pouco de jaca após um almoço com arroz, feijão, proteína e salada, o impacto será menor do que quando a fruta, rica em açúcares naturais como a frutose, entra no lugar de uma refeição.

Nutricionista da SVB, Alessandra Luglio lembra que é comum as pessoas não valorizarem a jaca por causa do seu cheiro forte e sabor marcante. Porém, ao desprezar essa fruta, muito encontrada principalmente em regiões de mata atlântica, perde-se a oportunidade de contar com um alimento que é ótima fonte de nutrientes.

– Como toda fruta, ela tem uma variedade de vitaminas, minerais e compostos bioativos. Comparando com outras frutas, tem uma quantidade de ferro relevante, cuja absorção é otimizada pela presença de vitamina C, e é muito rica em fibras, que melhoram o trato intestinal. A jaca também é fonte de lignina e lignanas que, presentes alimentos como a linhaça, têm uma ação importante no intestino, ajudando a reter água e auxiliando na absorção de nutrientes – enumera Luglio, acrescentando que, para ter esses benefícios, é só despolpar a jaca, tirando a semente, e comer a fruta ou fazer um suco.

– Uma das grandes vantagens é que, pelo sabor, ela pode substituir alguns doces no dia a dia. Essa não é uma fruta que se costuma comer em demasia. Mas, para qualquer perfil de pessoa, não é recomendável exceder a porção de uma xícara da polpa diariamente – completa a nutricionista e fitoterapeuta.

Carne de jaca

A chamada carne de jaca pode substituir aquelas de origem animal em diversos preparos, embora não ofereça aporte de proteínas, mas de fibras — Foto: Unsplash

A chamada carne de jaca pode substituir aquelas de origem animal em diversos preparos, embora não ofereça aporte de proteínas, mas de fibras — Foto: Unsplash

Outra possibilidade de consumo é recorrer à carne de jaca, que pode ser preparada em casa, por meio de um processo de separação das fibras da fruta verde, ou comprada pronta em alguns supermercados e negócios voltados para o público vegano. Luglio comenta que esse alimento, que ao contrário da polpa madura, tem um sabor neutro, aceita todo tipo de tempero e pode ser utilizado em qualquer receita que leve carne moída ou frango desfiado, por exemplo. Mas a nutricionista da SVB alerta que, apesar de entrar como alternativa aos produtos de origem animal nesses preparos, a carne de jaca não é uma fonte de proteína. A utilização desse ingrediente garante um aporte de fibras.

Dicas de consumo de polpa e folhas

Com o apoio das nutricionistas, o EU Atleta preparou orientações para se tirar proveito da jaca e incluí-la na alimentação do dia a dia.

Podendo ser usada em preparos diversos, carne de jaca promete agradar até quem não é vegetariano ou vegano — Foto: Unsplash

Podendo ser usada em preparos diversos, carne de jaca promete agradar até quem não é vegetariano ou vegano — Foto: Unsplash

  1. Polpa: consuma a jaca como faz com outras frutas. Não tem mistério. Basta remover a semente do gomo e comer a polpa da jaca. Essa é uma das melhores formas para consumi-la e aproveitar todos os seus nutrientes;
  2. Sucos: opte pelo preparo de sucos. Use a imaginação para combinar a jaca com outros ingredientes. Como é bem doce, combina bem com frutas mais cítricas, por exemplo;
  3. Carne: aposte na carne de jaca. Não precisa ser vegetariano ou vegano, para tanto. É verdade que essa é uma boa opção para receitas tradicionais que contam com alimentos de origem animal. No entanto, qualquer pessoa pode tirar proveito da carne de jaca e preparar pratos temperados e saborosos;
  4. Chá: se tem acesso às folhas de jaca, vale preparar chá. Como tem efeito diurético, é uma boa pedida em algum dia em que a pessoa se sentir mais inchada. Chá de folha de jaca também é indicado para mulheres no período pré-menstrual. Basta ferver um litro de água, adicionar duas colheres de sopa de folha de jaca picada e manter a fervura por três minutos. Atenção apenas para tomar a bebida durante o dia e evitar o consumo à noite, já que é um chá diurético;
  5. Polpa congelada: ao comprar a jaca inteira, congele a polpa, sem o caroço, em pequenas porções. Essa é uma fruta muito grande e que amadurece muito rápido. Ao congelá-la em porções pequenas, além de evitar desperdício, fica mais prático usá-la nas refeições do dia a dia. Dá para utilizar a polpa em sucos ou descongelá-la e adicionar a iogurtes naturais. Outra dica é fazer geleia ou purê de jaca. Ao aquecer a polpa na panela, adicionando apenas um pouco de água, rapidamente se adquire a consistência de um doce.

Benefícios para atletas e praticantes de exercícios

Atletas podem recorrer a um suco de jaca com limão no pré-treino para contar com benefícios como antioxidantes e boa carga açúcar para a atividade — Foto: Pexels

Atletas podem recorrer a um suco de jaca com limão no pré-treino para contar com benefícios como antioxidantes e boa carga açúcar para a atividade — Foto: Pexels

Qualquer pessoa pode tirar proveito do consumo da jaca e dos seus nutrientes. No caso de indivíduos que praticam esportes e exercícios físicos regularmente, a fruta também é uma aliada. Quando se trata desse público, Marchiori, que é conselheira da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), destaca os benefícios dos polifenóis presentes na fruta.

– A jaca é rica nesses fitoquímicos com ação antioxidante e anti-inflamatória. Alimentos ricos em polifenóis não só evitam o envelhecimento celular como reduzem a inflamação geral, provocada até pela vida estressante. Para o esportista, que tem um estresse físico muito intenso, esse benefício é muito importante – explica Marchiori.

Embora os antioxidantes sejam muito recomendados após exercícios intensos, para garantir uma redução do estresse oxidativo, não se pode esquecer do seu consumo ao longo do dia. É o que evidencia Alessandra Luglio. A nutricionista da SVB destaca que é preciso incluir fontes desse nutriente nas refeições, e não apenas após treinos e provas.

– O atleta tem uma necessidade maior de consumo de antioxidantes, como a vitamina C, betacaroteno e outros compostos bioativos. É preciso aumentar esse aporte ao longo do dia para neutralizar os efeitos principalmente de esportes de alto rendimento – observa, lembrando que, embora proporcione esse benefício, a jaca também é rica em fibras, que não devem ser consumidas em grande quantidade em véspera de provas, que demandam um aumento no aporte energético.

– A pessoa terá uma carga de açúcares boa para iniciar a atividade. Se é um exercício de explosão, como uma corrida curta, também é ótimo, pois o atleta terá o gás para realizá-la. Como a jaca é uma fruta rica em açúcar, quando madura, pode ser usada também no intervalo de uma atividade física por quem faz treinos longos que precisam de reposição energética a cada 40 minutos – sugere Marchiori.



Fonte: Eu Atleta - Gabriela Bittencourt



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