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Saiba como começar a correr depois dos 50 anos e se sair bem

Compartilhe:     |  30 de julho de 2019

Você já sabe que seu corpo passa por mudanças depois dos 40 anos, que perde massa muscular, ganha gordura com mais facilidade e que, por causa disso, é preciso mais atenção – e muita dedidação – mara voltar a crescer músculos depois dessa idade. Mas isso não impede que você continue ou comece a praticar uma atividade física como a corrida.

Segundo especialistas e estudos recentes, a atividade física nessa faixa etária ajuda tanto em fatores físicos como psicológicos. E isso é consenso: mesmo quem nunca fez exercícios ou praticou esportes pode começar a qualquer momento, pois o organismo tem a capacidade de se adaptar em qualquer idade.

Fale com seu médico

Antes de sair correndo ou treinando como um louco, contudo, é bom procurar um médico para avaliar suas condições clínicas.“As chamadas comorbidades, como hipertensão e diabetes, que influenciam no desenvolvimento das doenças cardiovasculares, aparecem com mais frequência após os 50 anos”, alerta Fernando Bassan, cardiologista do Hospital Samaritano e diretor da Sociedade de Cardiologia do Rio de Janeiro. “Portanto, é fundamental ter uma avaliação médica antes do início da prática de atividades físicas, principalmente quem tem sintomas como dor no peito e cansaço, assim como aqueles com fatores de risco como fumantes, hipertensos, diabéticos ou com colesterol alto, que merecem uma avaliação criteriosa prévia”, acrescenta.

Quem já treina e está chegando aos 50 também precisa agendar consulta. Bassan enfatiza que avaliações médicas periódicas continuam sendo importantes, pois novas doenças, ainda que silenciosas, podem surgir.

Hidratação e alimentação adequada

Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês, recomenda que os praticantes de exercícios na faixa dos 50 anos evitem alimentos processados, diminuíam o consumo de proteína animal e invistam naqueles que estão associados à longevidade, como nozes, amêndoas, castanhas, frutas e legumes in natura.

Água: Deve ser sempre o primeiro ingrediente para qualquer corpo saudável, afinal, somos compostos por mais de 60% de água, que participa de todas as interações metabólicas e transporta vitaminas e minerais.

Castanha-do-pará: Conhecida por ser a maior fonte de selênio, tem grande importância no sistema antioxidante participando da enzima glutationa peroxidase, responsável por neutralizar radicais livres. Ainda ajuda no bom funcionamento da tireoide.

Aveia: Contém betaglucanas, um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir níveis de LDL, colesterol ruim, e evitar o acúmulo de placas nas paredes das artérias.

Semente de abóbora: Em função da vitamina E, possui propriedades antioxidantes. Contém zinco, essencial para produção de anticorpos e fortalecimento do sistema imunológico. Já o ferro presente ainda é componente essencial da hemoglobina e de outras enzimas relacionadas ao metabolismo energético. Na carência de ferro, a imunidade é reduzida.

Azeite: Oferece ácidos graxos monoinsaturados, como o oléico, que é anti-inflamatório e favorece o controle do colesterol, previne doenças cardiovasculares e contribui para alivio de sintomas de menopausa, tensão pré-menstrual e depressão.

Avocado: Superalimento, fonte de vitamina E, tem boa fração protéica, baixa carga glicêmica e é rico em ácido oléico, ajudando a elevar os níveis de HDL e brecando a ansiedade.

Amêndoas: Oleaginosas, no geral, são ricas em lipídeos (gordura) de boa qualidade, proteínas, minerais e compostos bioativos. A amêndoa é ótima fonte de ácidos graxos insaturados, polifenóis, fitoesteróis e da vitamina E, que traz bom efeito cardioprotetor e ainda propicia muita saciedade.

Peixe: De água fria como sardinha, atum e salmão são ótimas fontes de ômega 3, que auxilia na redução da pressão arterial e do risco de arritmia cardíaca e acidente vascular cerebral.

Tomate: Destaca-se pela presença de licopeno, carotenóide antioxidante que inibe a formação de células cancerígenas e protege as artérias. Também contém potássio, que ajuda na formação de massa muscular.

Couve orgânica (kale): As brássicas são importantes devido aos seus fitonutrientes. Destacam-se pelo fator anti-inflamatório, antioxidante e anticancerígeno. A couve tem ainda propriedade desintoxicante por conta dos isotiocianatos que atuam na limpeza hepática.

Cereja: Antioxidante e fonte de antocianina, ajuda a combater doenças da meia idade e ainda contém melatonina que ajuda na qualidade do sono.

Gergelim: pensando em prevenção de osteopenia e osteoporose, o gergelim é uma excelente fonte de cálcio além de conter também quantidades suficientes de magnésio para correta fixação desse cálcio nos ossos.

Preparação física

A supervisão de um profissional da área de educação física que indicará a atividade ideal para cada perfil também é recomendada. “Mesmo depois dos 50, o organismo responde de forma excelente aos estímulos dos exercícios, todas as estruturas, órgãos e sistemas ficam fortes, resistentes, eficientes e aptos, diminuindo a incidência de doenças, melhorando a qualidade e o tempo de vida”, afirma o preparador físico Aulus Sellmer, formado pela Escola de Educação Física e Esporte da USP e proprietário da assessoria esportiva 4any1.

Avalie o seu físico: passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta médica. Realizar testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de estresse, também é recomendado, além de um exame de sangue completo.

Estabeleça metas realistas: ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas.

Escolha um exercício prazeroso: faça o que você gosta e tenha afinidade.

Comece devagar: pessoas não acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício.

Persista nos novos hábitos: exercitar-se requer persistência e disciplina. O preparador físico também lembra que, nesta faixa etária, o organismo também começa a perder energia anaeróbia, massa muscular, massa óssea e água. “Por conta de todos esses processos naturais da vida, a atividade física é tão importante, pois é uma das formas de diminuir a ação do tempo”, afirma Sellmer.

Um relato para motivar

Por Renato Simon Pradillas, 49 anos, maratonista criador do @maratona_aos_50s

“Sou engenheiro e tenho 49 anos. Minha história com corrida vem desde o colégio, mas era um esporte secundário para mim. Corria para me manter em forma para poder jogar futebol. Em 2002, soube das corridas de rua e me inscrevi para uma prova. Corri 10k e me apaixonei. Do final de 2002 ao final de 2003, participei de umas 40 corridas. Viajava para vários lugares só para correr. Ainda em 2003, participei de duas meias maratonas no Rio de Janeiro, mas sempre sem instrutor, sem musculação. Comecei a me exceder, virou um vício e, em 2006, corri 15k e depois fui surfar. Acabei torcendo o joelho e perdi o encanto pelas corridas de rua por um tempo.

“Em 2014, voltei a correr com mais foco. Em 2015 fiz seis meias maratonas. Mas, novamente, tive uma lesão e fui diagnosticado com um problema no fêmur. Dois médicos me recomendaram que eu nunca mais corresse. Fiquei superdesanimado, comecei a comer muito e cheguei a pesar 100 kg. Foi quando precisei tomar uma atitude. Procurei uma nutricionista e uma assessoria esportiva. Me disciplinei, perdi 19 kg e consegui voltar a correr.”

“Este ano, estou inscrito na maratona de Florianópolis e na de Nova York. Em 2020, pretendo fazer a maratona de São Paulo. Corro para ter equilíbrio mental, porque gosto. E percebi que tenho dom de iniciar pessoas na corrida. De alguma forma, tenho habilidade de correr e conversar, motivar as pessoas. Tenho meta de correr duas maratonas por ano e, em 2021, quero ir para uma ultramaratona.”



Fonte: GQ



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