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Treino com fita de suspensão para o corpo todo (de meia hora)

Compartilhe:     |  29 de novembro de 2020

Acredite: o treino com fita de suspensão pode ser um grande aliado de quem ainda não se sente seguro de ir à academia. Ele é capaz de transformar o programa de exercícios, além de ser muito prático. O acessório — uma correia de náilon com alças, leve e barata (compre aqui) — tem um mecanismo simples: basta prendê-lo em um ponto fixo, a uma altura de 2 metros, e pronto: sua sessão em casa está preparada! “Dá para fazer um treino funcional completo”, diz Allan Menache (@allandmenache), coach do Centro de Treinamento Funcional da AV Treinamento Inteligente, em São Paulo.

Você programa as séries de acordo com seus objetivos. Se a ideia é ganhar resistência, Allan recomenda movimentos simples com maior número de repetições. Para trabalhar força, os exercícios devem ser mais complexos com menos repetições. Usando o peso do próprio corpo (em apenas 30 minutos), o trabalho muscular é intenso!

O treino com fita de suspensão ainda amplia sua capacidade funcional. “Você melhora a postura, desenvolve a consciência corporal e ganha força, agilidade e equilíbrio. Assim fica mais bem preparado para correr, jogar vôlei, subir montanhas, enfim, praticar outras atividades”, garante Menache. Um ótimo custo/benefício, não?

Para ficar bem na fita

O treino que Allan Menache sugere leva 30 minutos e pode ser feito três vezes por semana. Atenção às recomendações antes de iniciar:

Treino com fita de suspensão

  1. Passada lateral

Treino no TRX

Em pé, pernas unidas, braços flexionados, mãos segurando as manoplas próximas ao ombro, mantenha a fita tensionada. Dê um passo para o lado, flexionando o joelho da perna que se moveu. Durante o movimento, projete os quadris para trás e para baixo. Volte e repita do outro lado. Faça de 2 a 4 séries de 20 repetições (alternando as pernas).

O que trabalha: força coordenação dos membros inferiores.

  1. Agachamento unipodal

Treino no TRX

Em pé, uma das pernas levemente estendida à frente com o pé fora do chão, braços flexionados em ângulo de 90°, mãos segurando as manoplas. Agache, como se fosse se sentar em um banquinho atrás de você, elevando o pé que já estava fora do chão. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições com cada perna.

O que trabalha: pernas, glúteos e o equilíbrio dinâmico.

  1. Flexão dos joelhos com elevação de quadris

Treino no TRX

A – Deitado, pernas estendidas, calcanhares encaixados na fita.
B – Flexione os joelhos, elevando os quadris e trazendo os calcanhares em direção aos glúteos. Mantenha os braços e a cabeça sempre apoiados no chão.

Faça de 2 a 4 séries de 15 repetições.

O que trabalha: força das pernas, dos glúteos e dos músculos do core.

  1. Puxada com rotação de tronco

Treino no TRX
Em pé, uma das mãos segurando uma manopla (una as duas alças da fita), cotovelo flexionado a 90°. Estenda o cotovelo, inclinando o corpo para trás e agachando, fazendo o movimento de rotação de tronco. Estenda o outro braço como se fosse tocar o chão. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições de cada lado.

O que trabalha: desenvolve a força dos braços e do core.

  1. Agachamento integrado com puxada

Treino no TRX

A – Em pé, pés paralelos, braços flexionados, mãos segurando as manoplas, corpo ligeiramente inclinado para trás.
B – Agache, como se fosse se sentar em um banco atrás de você, enquanto estende os cotovelos e sobe as mãos.

Faça de 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

O que trabalha: força funcional dos braços, das costas e pernas.

  1. Abdominal com flexão de quadris

Treino no TRX

A – Em posição de prancha, pernas estendidas e pés encaixados na alça da fita.
B – Flexione os quadris, levando os glúteos em direção ao teto, até formar um ângulo de 90 graus entre pernas e tronco. Se conseguir, encaixe cabeça entre os braços.

Faça de 2 a 4 séries de 15 repetições.

O que trabalha: força do core e dos músculos abdominais.



Fonte: Boa forma - POR YARA ACHÔA



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